Bist du derzeit angespannt oder hast du viel zu tun? Dann wird es höchste Zeit für mehr Entspannung! In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, wie viele Menschen durch den Alltagsstress etwas unglaublich Wichtiges vergessen: Sich auch einmal bewusst zu entspannen.
Warum Entspannung so wichtig ist
Jetzt mal ehrlich: Wie oft nimmst du dir wirklich Zeit, um einfach mal durchzuatmen und zur Ruhe zu kommen? Wahrscheinlich zu selten, oder? Dabei kann Entspannung so einfach sein und gleichzeitig so viel bewirken. Studien zeigen, dass regelmäßige Entspannung nicht nur gut für den Geist, sondern auch für den Körper ist. Eine aktuelle Untersuchung (hier) hat zum Beispiel herausgefunden, dass schon 20-30 Minuten im Wald den Cortisolspiegel – also das Stresshormon – um bis zu 21% in einer Stunde senken können. Das sind beeindruckende Zahlen, die zeigen, wie wichtig es ist, sich regelmäßig eine Pause zu gönnen.
Einfache Atemübung für mehr Gelassenheit
Es ist also klar: Eine Pause kann Wunder wirken. Ob du dabei dein Handy beiseitelegst oder nicht, ist ganz dir überlassen. Hauptsache, du schenkst dir selbst diese wertvolle Zeit. Und um dir den Einstieg in eine entspannendere Lebensweise zu erleichtern, möchte ich dir eine einfache, aber effektive Übung vorstellen, die du jederzeit und überall anwenden kannst.
Auf Knopfdruck gelassener werden – ja, das kannst du trainieren! Diese Übung verwende ich mit fast all meinen Klienten, weil sie leicht durchzuführen ist und dennoch eine große Wirkung hat. Bevor wir beginnen, merke dir diese Zahlenfolge: 4:1:4.
So geht’s:
- Finde deinen Platz: Setz dich bequem hin oder leg dich hin, wo du die nächsten 5-10 Minuten nicht gestört wirst. Konzentriere dich nur auf deinen Atem.
- Atme durch den Mund: Forme deine Lippen so, als würdest du durch einen Strohhalm atmen. Das hilft dir, den Atem bewusst zu steuern.
- 4 Sekunden einatmen: Beginne nun, 4 Sekunden lang sanft und gleichmäßig durch den Mund einzuatmen.
- 1 Sekunde Pause: Halte den Atem für 1 Sekunde an.
- 4 Sekunden ausatmen: Atme dann mindestens 4 Sekunden lang aus. Auch hier gilt: langsam und gleichmäßig.
Diese Atemtechnik hilft dir, deinen Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung zu bringen. Der 4:1:4-Rhythmus ist dabei nur ein Richtwert – es soll kein Druck für dich sein. Wenn dir dabei schwindelig wird, atmest du wahrscheinlich noch zu schnell oder zu tief. Passe das Tempo an, bis es sich für dich angenehm anfühlt. Auch wenn du ein enge Gefühl spürst, oder sonst irgendetwas, passe die Übung so an, dass es für dich eine entspannte Atmung ist. Wichtig ist weiterhin zu beachten, dass du länger ausatmest als einatmest!
Was ist noch zu beachten?
Das Setting und die Regelmäßigkeit ist für diese Übung entscheidend. Wenn du diese Übung lediglich in einer stressvollen Umgebung übst, dann wird dein Körper über kurz oder lang, diese Atmung und deinen Wunsch, mit Stress verbinden! Es ist daher unabdingbar, diese Übung in einer ruhigen und für dich entspannten Umgebung zu trainieren. Wenn du öfters übst, kannst du dann auch in stressvollen Situationen dich mit dieser Atmung wieder regulieren. Probiere es aus, du hast nichts zu verlieren!
Übung anpassen und vertiefen
Wenn du dich mit der Zeit an diese Atemtechnik gewöhnt hast, kannst du die Ausatmung schrittweise verlängern. Versuche, 6 Sekunden auszuatmen, dann 8 Sekunden, oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Je länger und bewusster du ausatmest, desto stärker wird der Entspannungseffekt. Manche schaffen es bis zu 10, 20 oder 30 Sekunden. Es ist keine Challenge, es soll sich für dich richtig anfühlen.
Die Ausatemzeit kannst du auch gleich setzen mit deinem Level der Entspannung. Mache diese Übung ein paar Mal und du wirst ungefähr einschätzen können, was so dein Durchschnittswert an Ausatemzeit ist. Umso länger du es nun schaffst auszuatmen, umso entspannter bist du gerade.
Für alle Tracking Fans: Probiere es auch gerne mit deiner Smartwatch oder deinem Pulsgerät und schau, ob dein Herzschlag sich verlangsamt!
Atemtechniken im Alltag & Apnoetauchen
Die Übung ist eine Mischung aus dem Bereich der Traumatherapie und des Apnoetauchens. Ich trainiere daher in dieser Art und Weise auch zur Ruhe zu kommen, mit gleichzeitig einem gewissen Motiv. Ich selbst möchte ruhiger werden und meinen Herzschlag verlangsamen, um tiefer zu tauchen. Wenn du daher Wasser interessiert bist, dann nutze auch diese Übung! Beginne diese Übung 10 Minuten vor dem Tauchgang und du wirst sehen, wie schnell sich dein Körper (mit ein bisschen Übung) entspannen kann! Wenn du dazu mehr wissen möchtest, dann schau auch hier vorbei.
Du kannst dich bei Fragen und schweren Themen in deinem Leben jederzeit melden!
Alles Gute, Christopher
Weiterführende Links:
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
