Depressionen können jeden treffen. Es gibt keine Grenzen, was Alter, Geschlecht oder soziale Schicht angeht. Depressive Gedanken sind oft quälend und lassen einen fühlen, als wäre man mit dem Problem allein. Doch das ist nicht der Fall! In diesem Blog finden Sie Tipps und Tricks, wie Sie mit depressiven Gedanken umgehen können. Achtung: Dieser Beitrag hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wenn Sie selbst oder ein Bekannter mit depressiven Gedanken zu tun haben, zögern Sie nicht, sich kompetente Unterstützung zu holen.
1. Was ist eigentlich eine Depression?
Eine Depression ist eine psychische Erkrankung, die durch Gefühle von Traurigkeit, Verlust, Hoffnungslosigkeit und Desinteresse gekennzeichnet ist. Auch körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Appetitverlust, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind keine Seltenheit. Eine Depression zeigt sich nicht nur in bestimmte Situationen, sondern beeinträchtigt und belastet den ganzen Alltag. Wie eine Studie des Robert-Koch-Instituts zeigt, ist die Erkrankung an einer Depression in allen Altersklassen zu finden.
In der Psychotherapie unterscheiden wir die Grade einer Depression nach den Kategorien leichte, mittelgradige und schwere depressive Episode. Diese Unterscheidung dient vor allem zur klinischen Abklärung und die Selbstgefährdung abschätzen zu können. Wichtig ist, dass die Kategorien zwar ein gutes Leitwerk sind, sie sagen jedoch nur bedingt etwas über den eigenen subjektiv empfundenen Zustand aus. Damit ist gemeint, dass eine leichte Depression dennoch mit erheblichen negativen Emotionen gekoppelt sein kann und daher nicht als >leicht< abgetan werden soll.
1.1 Leichte depressive Episode
Eine leichte depressive Episode geht oftmals mit Verlust von Interesse oder Freude und Antriebsmangel sowie erhöhter Ermüdbarkeit einher. Dies sind typische und auch für die Diagnose wichtige Leitkriterien. In der Regel sollte diese Phase zumindest 2 Wochen andauern, um von einer leichten depressiven Phase sprechen zu können.
1.2 Mittelgradige depressive Episode
Diese Episode kennzeichnet sich durch die wie oben in der leichten Episode beschriebenen Symptome, jedoch diese sind in ihrer Ausprägung deutlich stärker. Zudem zeichnet sich dieses Krankheitsbild durch weitere Symptombildung ab. Eine Person mit einer mittelgradigen depressiven Episode kann nur unter erheblichen Schwierigkeiten soziale, häusliche und berufliche Aktivitäten fortsetzen.
1.3 Schwer depressive Episode
Diese Episode ist meist mit extremer Verzweiflung und krampfhafter Unruhe verbunden. Die meisten Personen, die unter einer schweren depressiven Episode leiden verspüren den starken Verlust von Selbstwert oder auch ein Gefühl der Nutzlosigkeit. In besonderen Fällen ist auch das Risiko zur Selbstgefährdung erhöht.
Diese depressiven Episoden können auch wiederholt kommen oder in sehr wenigen Fällen auch länger anhalten. Spannend ist hierbei die Datenlage der Sterberaten, an Personen, die unter einer diagnostizierten Depression leiden. Es wird hier zwischen F32 (einer depressiven Phase), F32 (einer wiederholten depressiven Phase und der F34 (einer lang anhaltenden depressiven Phase) unterschieden:
Deutlich erkennbar ist die hohe Todesfallrate an Personen, welche mit einer F32 depressiven Erkrankung diagnostiziert wurden. Hier muss erwähnt werden, dass mehr Personen mit einer F32 Erkrankung diagnostiziert werden und die Daten nur in Relation zu betrachten sind. Denn es werden deutlich mehr F32 Diagnosen ausgesprochen. Warum ich dieses Diagramm auch zeigen möchte, ist der hohe Anstieg an generell depressiven Erkrankungen. Seit 2008 beginnt die Anzahl der Diagnosen deutlich anzusteigen.
2. Was kann ich selbst bei einer Depression tun?
Wenn Sie an Depressionen leiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Symptome zu lindern. Einige Möglichkeiten wären:
- Psychotherapie: Eine Psychotherapie, kann Ihnen helfen, die Gedanken und Verhaltensmuster zu verstehen, die Ihre Depression auslösen und aufrechterhalten, und Sie dabei unterstützen, diese abzulegen.
- Änderungen im Lebensstil: Veränderungen im Lebensstil wie regelmäßige Bewegung, und ausreichender Schlaf. Routine in körperlicher Betätigung ist in dieser Situation Ihr größter Freund. Egal ob Yoga oder Joggen: Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und betreiben Sie es regelmäßig!
- Soziale Unterstützung: Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann sehr hilfreich sein, um das Gefühl der Einsamkeit und Isolation zu reduzieren. Oftmals möchte man jedoch insbesondere in einer depressiven Phase mit niemanden sprechen und fühlt sich allein. Geben Sie sich selbst Zeit und einen kleinen Ruck, es kann oft Wunder wirken über seine Gefühle zu sprechen.
- Selbsthilfegruppen: Teilnahme an Selbsthilfegruppen kann Ihnen helfen, andere Menschen mit ähnlichen Problemen kennenzulernen und zu erfahren, wie sie damit umgehen.
Bitte beachten Sie, dass jeder und jede anders auf Behandlung/Methoden reagieren kann und es möglicherweise mehrere Anläufe braucht, um wirkliche Veränderungen zu spüren. Wenn Sie an Depressionen leiden, sollten Sie immer einen qualifizierten Fachmann oder Fachfrau aufsuchen, um Unterstützung/Behandlung zu erhalten.
3. Warum Menschen in Depressionen geraten
Die meisten Menschen, die unter Depressionen leiden, wissen anfangs gar nicht so genau, wie sie in diesen Zustand geraten sind. Es gibt jedoch einige Faktoren, die eine Depression begünstigen:
-Biologische Faktoren: Viele Menschen, die an Depressionen leiden, haben in ihrer Familie bereits Erkrankungen dieser Art erfahren. Das bedeutet natürlich nicht, dass jedes Familienmitglied an einer Depression erkranken wird, es ist jedoch wahrscheinlicher als bei Menschen ohne familiäre Vorbelastung.
-Soziale Faktoren: Ein plötzlicher Verlust, etwa der eines Angehörigen oder Freundes kann Depressionen auslösen. Auch eine schwierige soziale Situation oder eine Trennung von einem nahestehenden Menschen kann diese Wirkung haben.
-Leistungsdruck: Das permanente Gefühl, alles perfekt machen zu müssen und der damit einhergehende Gedanke, dass man immer noch mehr leisten hätte können, kann zu Depressionen führen.
– Überforderung: Übermäßiger Konsum bestimmter Medien, Medikamente (z.B. Schlaf-, Beruhigungs- oder Antidepressiva) oder Suchtmitteln kann eine depressive Stimmung auslösen.
4. Symptome einer depressiven Episode erkennen
Wenn Sie oder jemand in ihrem Umfeld an einer depressiven Episode leidet, werden Sie verschiedene Symptome bemerken. Seien Sie sich bewusst, dass eine Verstimmung ein deutlich unterschiedlicher Zustand zu einer Depression ist, und machen Sie nicht den Fehler, eine „Diagnose“ zu stellen. Überlassen Sie das dem fachlich ausgebildeten Personen. Einige der häufigsten Symptome einer depressiven Episode sind: gedrückte Stimmung, Interessensverlust, Antriebslosigkeit. Zusätzlich kann sich eine Depression durch verminderte Konzentration oder Selbstwertgefühl, Schuldgefühle, negative und pessimistische Zukunftsperspektiven, Suizidgedanken, Schlafstörungen oder verminderter Appetit äußern. Wenn Sie depressive Anzeichen bemerken, sollten Sie diese nicht ignorieren. Es ist wichtig, dass Sie hier mit einem Fachmann oder einer Fachfrau reden und herausfinden, was die Ursache Ihrer Symptome ist. Durch eine richtige Behandlung können Symptome deutlich vermindert werden und letztendlich eine Heilung erreicht werden.
5. Strategien zur Verringerung der Symptome
Es ist keine leichte Aufgabe, sich in einer depressiven Phase aufzuraffen und bewusst mit den Ursachen auseinanderzusetzen. Durch die Antriebslosigkeit und fehlende Motivation, verharren Personen sehr oft, wenn auch ungern, in diesem Zustand. In manchen Fällen können sich die Symptome einer Depression im Laufe der Zeit sogar verschlimmern, wenn eine begleitende Unterstützung fehlt. Daher ist es wichtig, Strategien zur Verringerung der Symptome zu entwickeln und im Alltag zu übernehmen. Durch eine Kombination aus Selbsthilfemethoden und professioneller psychologischer Unterstützung können Sie eine Depression erfolgreich bekämpfen. Eine der besten Strategien, um die Symptome zu verringern, ist sich soziale Unterstützung zu suchen. Indem man mit Freunden und Familie über seinen Zustand spricht und sich an andere Menschen in ähnlichen Situationen wendet, kann man den Einfluss von depressiven Gedanken oftmals verringern. Es ist auch hilfreich, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht allein sind – es gibt viele Menschen >da draußen<, die bereit sind zuzuhören und Unterstützung anbieten. Regelmäßige Aktivitäten können helfen, zeitweise den Fokus von den Symptomen der Depression abzulenken und positive Emotionen zu spüren. Eine Möglichkeit hierfür ist das Ausüben von Sport. Bewegung hilft nicht nur, Stress abzubauen und Endorphine freizusetzen – sie bietet auch einen gesunden Weg, um den Verstand abzulenken und neue Gedankengänge anzuregen. Zusätzlich kann eine Anpassung des Lebensstils durch positive Routinen im Alltag, wie regelmäßiger Schlaf und gesunde Ernährung die Symptome lindern und Heilung fördern. Dazu gehören Dinge wie regelmäßiger Schlaf und gesunde Ernährung. Überlegen Sie sich einen „treat yourself“ Tag. Damit ist ein „Belohne dich selbst Tag!“ gemeint. Vielleicht gibt es etwas Kleines, dass Sie sich schon lange wünschen oder eine Aktivität, die Sie schon immer einmal Ausüben wollten? Treat yourself und beschenken Sie sich selbst
6. Positives Denken und Selbstlob
Positive Gedanken können helfen, Depressionen zu überwinden, neue Ziele zu setzen, um uns glücklicher und gesünder zu fühlen. Eine Balance zwischen positiven und negativen Gedanken zu finden ist von essenzieller Bedeutung um den Weg aus dem „Tief“ finden. Eines der besten Werkzeuge, um Ihre positive Denkweise anzuregen, ist Selbstlob. Indem Sie sich selbst loben, stärken Sie Ihr positives Denken und steigern Ihr Selbstwertgefühl. Außerdem hilft es Fähigkeiten und Talente besser wahrzunehmen. Beginnen Sie mit dem Schreiben von positiven Kommentaren über sich selbst in ein Tagebuch oder ein Notizbuch. Versuchen Sie jeden Tag mindestens eine Sache über sich selbst zu schreiben, die Ihnen gefällt oder die Sie gut gemacht haben. Oder Sie gehen einen Schritt weiter. Wenn sich die Gelegenheit bietet, versuchen Sie jemandem etwas Gutes über sich selbst zu erzählen – es muss nichts Großartiges sein! Jedes kleine Lob hilft die positive Denkweise anzuregen. Positive Gedankengänge sind keine magische Lösung für alle Probleme – aber es kann helfen, unseren Geist in einen glücklicheren Zustand zu versetzen und uns beim Ausgleich von negativen Gefühlen unterstützen.
7. Therapeutische Unterstützung
Natürlich sei hier noch die Regelmäßigkeit und die Wirkung von Psychotherapie erwähnt. Psychotherapie ist ein entscheidender Faktor für einen günstigen Verlauf einer depressiven Phase. Eine entscheidende Rolle dabei spielt die Regelmäßigkeit der Therapie. Viele Menschen mit Depressionen nehmen an regelmäßigen Sitzungen teil, um die Ursachen zu ergründen, ihre Empfindungen besser zu verstehen und schließlich lernen, mit ihnen umzugehen. So können die verschiedenen Symptome zielgerichtet behandeln werden und einer Heilung steht nichts mehr im Wege.
