Es ist kein Geheimnis, dass Sport gesund für unseren Körper ist. Deshalb werde ich in diesem Artikel auch nicht näher auf die allgemeinen positiven Auswirkungen eingehen. Ich will dir keinen straffen 28-Tage Trainingsplan vorsetzen, bei dem du mit viel Zwang und eiserner Disziplin ein paar Kilo verlierst. Mein Ziel ist es, dir zu zeigen, wie wichtig und wie hilfreich REGELMÄSSIGER Sport bei der Stressprävention ist. Auch wenn es dich am Anfang etwas Überwindung kostet, zumindest 3-4 Mal Sport pro Woche in deinen Tagesplan zu integrieren, es zahlt sich aus! Welchen (Ausdauer-)Sport du wählst hängt von deiner persönlichen Präferenz ab, meiner Meinung nach eignen sich zügiges Walken, Laufen, Radfahren oder auch Schwimmen besonders gut. Arbeite nicht gegen deinen Körper, hör auf ihn und dein Gefühl. Steigere deine Leistung erst, wenn du dich danach fühlst.
Sport vs. Stress – oder doch ein miteinander?
Die Reaktionen bei Sport und bei Stress sind sich gar nicht so unähnlich, was zuerst einmal für etwas Verwirrung sorgt. Beide Male schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. In beiden Situationen steigt der Puls, die Atmung beschleunigt sich, die Aufmerksamkeit ist erhöht. Der große Unterschied ist, dass der Körper bei sportlicher Betätigung stimmungsaufhellende Hormone wie Serotonin und Endorphine ausschüttet – bei Stress nicht. Das bekannte „Runner`s High“ ist diesem Mechanismus zuzuschreiben. Laut Untersuchungen ist es wahrscheinlich, dass auch noch andere Mechanismen eine Rolle spielen. Hierfür kommen etwa physiologische Faktoren wie Muskelanspannung, Körpertemperatur, Blutfluss sowie Wirkung der Botenstoffe im Gehirn in Frage. Zusätzlich können sich gesteigerte Selbstwirksamkeit, Selbstsicherheit positiv auf die Stimmung und Selbstachtung auswirken. Umgekehrt lässt sich feststellen, dass Fernsehen, Beine hochlagern und Chips nach einem stressigen Tag die Stresshormone im Körper weiter zirkulieren lässt. In weiterer Folge fühlen sich viele Menschen erschöpft und energielos. Der Teufelskreis beginnt. Vielen neigen dazu, sich bei Erschöpfung und Energielosigkeit zu schonen und zurückzuziehen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Es wurde in Laboruntersuchungen nachgewiesen, dass Sportler unter akuter Stressbelastung einen geringeren Anstieg der Herzfrequenz, des Blutdrucks und des Kortisol-Levels zeigen als Nichtsportler Zudem wurde in einigen Studien festgestellt, dass sich Sporttreibende nach akuter Stressbelastung schneller erholen als Nichtsportler, da die kardiovaskulären und endokrinen Stressparameter schneller zum Ausgangsniveau zurückkehren. Regelmäßige körperliche Betätigung kann sowohl physischen als auch psychischen Krankheiten vorbeugen und Krankheitssymptome verringern, wodurch sie eine stressorreduzierende Wirkung entfaltet. Dies betrifft nicht nur chronische Krankheiten, sondern auch kleinere, aber chronisch belastende Probleme wie Rückenschmerzen oder Schlafstörungen. So haben Loprinzi und Cardinal (2011) beispielsweise gezeigt, dass Personen, die mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv Sport betrieben, seltener unter Einschlafproblemen und Tagesmüdigkeit litten als weniger aktive Vergleichspersonen.
Regelmäßigkeit als Schlüssel
Das Gute daran, Sport wirkt nicht nur präventiv gegen Stress, sondern stellt auch einen wichtigen Therapiebaustein in der Behandlung von psychischen Störungen dar. Regelmäßig ausgeübter Sport führt dazu, dass in Stresssituationen weniger Hormone ausgeschüttet werden und somit souveräner, selbstbewusster und ruhiger gehandelt werden kann.
„Das Wichtigste im Training ist Regelmäßigkeit“
– Benjamin Franklin
Stichwort Regelmäßigkeit – es hilft wenig, wenn du dich einmal pro Monat komplett auspowerst, aber dich die restlichen Tage kaum bewegst. Deshalb ist es besonders wichtig, den für dich richtigen Sport zu wählen. Dabei können dir vielleicht folgende Überlegungen helfen:
- Welcher Sport hat dir als Kind Spaß gemacht?
- Hast du mehr Freude bei einem Teamsport oder sportelst du lieber allein?
- Hast du Talent für Ballsport?
Falls dich diese Fragen überfordern, reicht es für den Anfang auch mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Gartenarbeit, Schneeschaufeln, Schwammerl suchen, die Gassirunde mit dem Hund – alle genannten Beispiele bringen deinen Puls während der Aktivität nach oben und gleichzeitig deinen Ruhepuls letztlich auch nach unten! „Better done than perfect“ heißt es auch im englischen. Und das trifft auch im Sport zu. Das Wichtigste ist, die Regelmäßigkeit und sich ein bisschen Spaß dabei zu bewahren.
Wichtig: Achte darauf, dass du deinen Gesundheitszustand von einem Arzt überprüfen lässt, bevor du regelmäßig mit Sport beginnst. Höre während des Trainings auf deinen Körper und steigere das Pensum sowie die Intensität nur langsam. Pausen und Erholungstage sind wichtig, damit sich dein Körper ausreichend regenerieren kann.
Was du dir von diesem Text mitnehmen kannst noch einmal kurz erklärt:
- Regelmäßiger Sport wirkt effektiv zur Stressbewältigung.
- Sport und Stress verursachen ähnliche körperliche Reaktionen (z.B. Ausschüttung von Cortisol).
- Unterschied: Sport setzt zusätzlich stimmungsaufhellende Hormone (Serotonin, Endorphine) frei.
- Positive Effekte: Hebt die Stimmung, steigert Selbstwirksamkeit und Selbstsicherheit.
- Regelmäßige Bewegung reduziert langfristig Stresshormone und fördert einen ruhigen, selbstbewussten Umgang mit Stress.
- Wichtige Überlegungen: Sportart wählen, die Spaß macht und leicht in den Alltag integriert werden kann.
- Langfristiger Nutzen: Sport sollte regelmäßig und mit Freude ausgeübt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Literatur:
Oertel, Viola, und Silke Matura, Hrsg. Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, 2023. https://doi.org/10.1007/978-3-662-66990-7.
Fuchs, Reinhard, und Markus Gerber, Hrsg. Handbuch Stressregulation Und Sport. Springer Reference Psychologie. Berlin [Heidelberg]: Springer, 2018. https://doi.org/10.1007/978-3-662-49322-9.
